Pavlov-reacties , alcohol en de smartphone
Er verschijnen regelmatig artikelen waarin wordt gewaarschuwd voor de nadelen van een overmatig gebruik van smartphones. Ontwikkelaars van smartphones maken gebruik van psychologische trucs om ervoor te zorgen dat je maar blijft grijpen naar dit apparaat. Hoe kun je daar mee omgaan? Door je smartphone als alcohol te behandelen.
In Smartphone Detox: How To Power Down In A Wired World vergelijken Michaeleen Doucleff en Allison Aubrey de smartphone met de experimenten van de Russische behaviourist Pavlov. Deze psycholoog liet een geluid horen vlak voor hij zijn honden ging voeren. Op een gegeven moment reageerden de honden enthousiast op het geluid, zelfs als er geen voedsel in de buurt was.
Notificaties bij smartphones werken vergelijkbaar. Als we een signaal krijgen dat een nieuw bericht is ontvangen, komt dopamine vrij waardoor we ons prettig voelen. Het geluid of de trilling is de aankondiging van een soort beloning die klaar staat. Op een gegeven moment wordt het signaal krachtiger dan de beloning zelf:
“Smartphone notifications have turned us all into Pavlov’s dogs”
Volgens de auteurs gebruiken smartphone-ontwikkelaars psychologische trucs die ons aanmoedigen om smartphones intensief te gebruiken. Zij maken daarbij de vergelijking met trucs die worden gebruikt om gokkers te laten gokken. Je blijft maar je telefoon checken omdat je weet dat je één keer in de zoveel tijd ‘wint’. Dit wordt een “a variable ratio schedule of reinforcement” genoemd.
Daarom maken artsen en psychologen zich ook zorgen over het potentieel verslavende karakter van smartphones. In het artikel pleiten deskundigen ervoor smartphones te behandelen als alcohol. En daarin ligt tevens de sleutel voor een verstandig gebruik van smartphones. Anders dan bij roken, kan een bescheiden consumptie van alcohol immers nauwelijks kwaad.
Onderzoek laat zien dat jongeren die een beperkte tijd (zo’n twee uur per dag) online doorbrengen het meest gelukkig zijn. Technologie verbindt mensen immers met nieuwe ideeën en andere mensen. De wereld wordt kleiner en je beschikt over veel mogelijkheden (voor contacten, om te leren, enzovoorts).
De auteurs suggereren daarom een “digital detox” van één dag in de week. Kies voor een technologische sabbat, waarbij op zaterdag of zondag je tijd weer heilig is. Als je zo’n dag structureel invoert, dan treedt volgens het artikel ook het fenomeen van “fear of missing out” niet meer op (de angst iets te missen, waardoor je steeds weer op je smartphone kijkt).
Andere suggesties zijn:
- Stop je te gedragen als een hond van Pavlov. Zet notificaties uit.
- Gebruik je telefoon niet om ’s nachts te kijken hoe laat het is. Denk eens aan een horloge of wekker.
- Gebruik de telefoon niet tijdens het eten. Leg de telefoon zelfs niet op tafel.
Een “digital detox” van een dag per week is geen gek plan. Volgens mij ook meer haalbaar dan een vastenperiode van veertig dagen. Een “digital detox” van een aantal uur per dag lijkt me trouwens nog realistischer.
Hierbij gaat de vergelijking met alcohol trouwens niet op. Eén dag per week geen alcohol is echt te weinig, tenzij je echt alleen maar een glas per dag drinkt.
De andere suggesties zijn ook nuttig. Ik heb zelf een tijd geleden gekozen voor het rigoureus uitzetten van notificaties. Dat bevalt me prima. Ik kies zelf een aantal momenten per dag om mijn smartphone te raadplegen.
Ook staat ’s nachts het geluid uit en ligt mijn iPhone op de kop zodat ik de verlichting niet zie. Ik heb ook voorgenomen om niet meer vlak voor het slapen mijn mails te checken. Ik gebruik de telefoon ook niet als ik met anderen eet. Tenzij een gesprek aanleiding geeft iets op te zoeken.
Volgens mij start ander gedrag in de eerste plaats ook met inzicht in het huidig gedrag. Ik gebruik daarom sinds een aantal maanden de app Moment waarmee ik monitor hoe intensief ik mijn smartphone gebruik.
De afgelopen week heb ik de smartphone gemiddeld 1 uur en 17 minuten gebruikt, gemiddeld 20 keer per dag opgepakt en zit er gemiddeld 9 uur en 20 minuten tussen de laatste keer dat ik de smartphone gebruik en de eerste keer dat ik de smartphone de volgende dag weer gebruik. Ik ben daar best tevreden over. Uiteraard gebruik ik een laptop veel intensiever, en beschik ik ook nog over een iPad.
Maar ook hierop probeer ik sociale media alleen gericht te gebruiken door notificaties uit te schakelen en ook het emailprogramma regelmatig af te sluiten.
Lees het hele
artikel